未分類

健康的に体重を増やす食事 & ウォーキングのすごい効果【綺麗に太る】

肋骨の浮いたガリガリのデコルテが悲しい

世の中にはダイエットの情報が溢れていますが、減量やメタボ予防が声高に奨励される影で、ひっそりと「痩せ過ぎ」に悩んでいる人達がいます。

・痩せ過ぎ体型を子供の頃からイジられてきた
・他人が自分を見てヒソヒソ話している感じが憂鬱
・人並みに食べているのに太れない
・海で水着になれない
・人前で裸になるのが嫌で温泉に行けない
・標準体重まで太ってみたい
・いろんな服が似合うようになりたい
・食べることが楽しくない
・頼りないと言われるのが嫌
・痩せすぎがコンプレックスで異性と交際できない

実は私も痩せ過ぎに悩み続けてきた一人なのですが、ずっと以上のような思いを抱えながら、それでもどうすることも出来ずに半ばあきらめて過ごしてきました。けれども年齢も30代の半ばを過ぎ、だんだん今のままではいけないと、焦りを感じるようになってきました。

・痩せすぎをイジられて気持ちの塞ぐ日々が続く
・ずっと痩せ過ぎのコンプレックスから抜け出せない
・人と関わることに臆病になってしまう
・他人の視線が気になって自分に自信が持てない
・実際より不健康に見られて何かと損をする
・恋愛や結婚の機会を逸してしまう
・無理に食べてかえって体調を崩してしまう

世の中には太り過ぎで痩せたいダイエッターがたくさんいて、私たちのような痩せすぎ族は、ダイエットの逆をすれば太れるのではないかと考えてしまいがちです。
つまり、炭水化物や甘いものをたくさん食べたり、夜食や間食など食事の回数を増やしてみたりして、無理に食べることを頑張ってしまいます。

けれどもどうでしょう。おそらくそのような努力では、思うように体重を増やすことは難しいのではないでしょうか。

むしろそうした暴飲暴食型の努力は、慢性的な高血糖などを招いて、あなたの健康に深刻なダメージを与えてしまうかもしれません。また、もともとあまり丈夫ではない胃腸にも負担がかかり、お腹の不調に悩む日も多くなるはずです。

 

食べてるのに体重が増えない理由

痩せすぎな人が太れない理由はいくつか考えられますが、まずは体質的な部分から見ていきましょう。

太れない体質

さて、皆さんは「ハードゲイナー」という言葉をご存知でしょうか?

太りにくい人の体質を示す言葉として、近頃とみに用いられるようになっている言葉ですが、「hard=難しい」と「gain(er)=得る(人)」からなる言葉で、「栄養を蓄えることが困難な人」といった意味になります。ボディービルダー界隈から広がった用語で、しっかり食べて運動をしてもなかなか筋肉が太らない人のことをそのように呼ぶようです。レイザーラモンHGとかフレディ・マーキュリーの姿を思い浮かべた方もおられるかと思いますが、ハードゲイとは別物です。

ちなみに太りやすい体質の人は「イージーゲイナー(easygainer)」というふうに呼ばれます。

簡易な見分け方としては、片手の親指と薬指でもう片方の手首をつかむようにした時に、指のリングと手首の間が空いてスカスカの場合は、ハードゲイナーの傾向があると推察されます。

以上のような体質は私達が細胞分裂を始めたばかりの受精卵だった頃に既に決まっていたと考えられていて、その受精卵が3層の「胚葉」を形造ることから、外胚葉型・中胚葉型・内胚葉型というふうに分類されます。

胚葉というのは体の各器官の基になる細胞で、3層の胚葉はそれぞれ以下のような器官に発達していきます。

外胚葉・・・中枢神経系、感覚器官、表皮など
中胚葉・・・骨、筋肉、循環器、生殖器など
内胚葉・・・消化管やその付属の腺、呼吸器など

3層の発達には個人差があり、どの胚葉が優位に発達したかによって、体質が異なると考えられています。

外胚葉型・・・痩せ体型で、消化器系があまり丈夫でないので筋肉や脂肪がつきにくい。骨格は細く、手足が長い。体幹の筋力が弱いので猫背になりやすく、神経質気味でストレスに弱い。脂肪が少ないので寒がりではあるけれども、代謝は活発で基礎体温は高め。栄養の吸収が良くないのに消費は多いので太れない。

中胚葉型・・・ガッチリした体型で、骨も筋肉も太くよく発達している。筋肉量が多いので運動時のエネルギー消費も多く、基本的には太りにくい。けれども運動不足や中年期以降の筋力低下に伴って中年太りしやすい。

内胚葉型・・・ぽっちゃり体型で消化吸収が良く、肥満しやすい。その割に筋肉量は多くはなく、基礎代謝量は少ないので、食べれば食べたぶんだけ太る。細かいことを気にせず性質はおおらか。

ハードゲイナーは外胚葉型の特徴を有しているので、太るのは決して簡単なことではないのですが、自身の体質を理解して有効な対策を重ねていけば、健康的に太ることは不可能ではありません。

健康的に太る運動

健康的な体を手に入れるためには、よく運動をして十分に栄養をとる必要があります。その際にまず行いたいのは、筋肉を活動的な状態にしておくことです。

もちろん就寝中は筋肉も休ませるわけですが、「活動的な状態」というのは、いざ体を使って何か作業をしようという時に、筋繊維の束である筋肉の、その繊維の一本一本が、すべて働ける状態になっているということです。

車に例えると、お相撲さんやボディービルダーの大きな筋肉は、大排気量エンジンのように、パワフルな作業力と多くの熱を生み出します。

それに対して貧弱な人のか弱い筋肉は、軽乗用車の整備不良のエンジンのように馬力がなく、燃焼不良で発熱量も少なく、無理をするとすぐに故障してしまいます。

かといって、もともと痩せすぎな人がお相撲さんの筋肉を身につけるというのは現実的ではないので、私たちが目指すのはさしずめ、2000cc クラスのよく整備されたエンジンのように機能的な筋肉を維持することなのだと思います。

ではなぜそのように筋肉を活動的にしておく必要があるのでしょう。筋肉などどうでもいいので、脂肪の「ふくよかさ」が欲しいと言われる女性は多いと思います。

それは、一つには健康的に太るためには、食後の血液中の糖分が適切に消費される必要があるということです。
つまり基礎代謝と呼ばれる仕組みですが、皮下脂肪の材料となる糖質や脂質は長く血液中に留まると血管や内分泌器官(膵臓など)にダメージを与えてしまうので、たとえ太りたい思いがあっても、そうした「糖尿病」や「食後高血糖」のような状態は避けなければいけません。

そしていま一つですが、皮下脂肪による「ふくよかさ」は、痩せ体質の人にとっては意図して得ることが難しく、それに比べて筋肉を太らせることには意図的な努力の余地があるので、先ずは筋トレに取り組んでみましょうということです。

トレーニングと言っても、ボディビルダーが行うようなハードなものではなく、例えば1 kg 程度の小さなウエイトを持ってウォーキングをしたり、スクワットをしたり、その程度の運動が体に「健康的に太る好循環」をもたらすきっかけとなります。

適度な運動や日光浴は、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌を促し、日々のストレスに対しての耐性も高まります。そして食欲も増して、食事を美味しく楽しめるようにもなります。

健康的に体脂肪率を上げる

体を大きくしたい、あるいは太りたいと願った時に、最も大切な栄養素はタンパク質です。私達の体はタンパク質で出来ていると言っていいぐらいで、実際は6割ほどは水なのですが、その次に多い構成成分がタンパク質です。
太る栄養というと炭水化物や甘いものを手にとってしまいがちですが、それよりもまずタンパク質を意識して摂取する必要があります。

タンパク質は体内でアミノ酸として利用されますが、20種類あるアミノ酸のうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸といい、これらは日々食事から補給される必要があります。

ある食品に20種類のアミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを表す指標にアミノ酸スコアがあります。
アミノ酸スコアは主に肉や卵、魚介類に優良な数値を示しますが、植物性食品の中にも優秀なものがあって、それが大豆です。

さらに大豆には痩せすぎで悩む人にとって嬉しい成分が含まれています。

大豆に含まれるイソフラボンというポリフェノールは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た化学構造を持っていて、人体でエストロゲンに近い働きをすることが知られています。

エストロゲンはホルモンの一種で、女性の成長期における体の発達や、皮下脂肪を蓄えた丸みのある体つきの形成に深く関与しています。エストロゲンには肌の弾力を保つコラーゲンを増やし、細胞の新陳代謝を高め、張りのある若々しい肌を維持する作用があります。

大豆イソフラボンはそうしたエストロゲンの働きを補うので、皮膚の薄さに悩む人や、更年期の体調不良に悩む女性には有用な栄養素です。

そして近年の研究で、大豆イソフラボンのエストロゲン様の作用は、大豆イソフラボンが腸内細菌によって分解されて生じる「エクオール」という物質によるものであることが解ってきました。

そして、女性700名を対象にした調査で、体内でエクオールを産生できる人は全体の3割程度であるという評価も示されました。

ということは、「7割」に属する女性は大豆イソフラボンを摂取しても、十分に有効活用されないということになります。

けれども、昨今ではエクオールを含むサプリメントも発売されるようになってきました。痩せ過ぎでもう少しふくよかさが欲しい方・・・皺々の手や、肋骨の浮いたデコルテに悩む女性には、ぜひ補ってみて欲しい美容アイテムです。

まとめ

健康的に太るためのポイントを、体質・運動・食事(栄養)の3つの観点で解説してみましたが、ご自身に思い当たる点、当てはまる点などありましたら、ぜひ痩せ過ぎの改善にお役立て下さい。

最後になりますが、今一度ぜひ注意していただきたいのは、「太る」にしても「痩せる」にしても、必ず基本的な健康を備えた体がベースになります。

暴飲暴食による高血糖で血管や膵臓を痛めてしまったり、逆にダイエットで栄養失調になったりしたのでは、改良を図るべき素材をむしろ破壊してしまいます。

ですので、短い期間で無理をして目標を叶えようとするのではなく、3ヶ月後、半年後、1年後のあなたが、健康で美しくあることを心からお祈り致します。

-未分類

© 2020 健康的に体重を増やす食事と筋トレで標準体重まで太る方法 Powered by AFFINGER5